À quoi ressemble votre déjeuner?
Par Jemma Besson RD, CDE
Jemma Besson est une diététiste professionnelle et une éducatrice agréée en diabète au service de Shoppers Drug Mart®.
Je suis sûre que personne ne sera surpris d'apprendre que 40 % des Canadiens sautent le déjeuner. En fait, c'est une chose que je constate souvent avec mes clients. Et le fait qu'ils connaissent des baisses d'énergie en après-midi et s'adonnent aux grignotages excessifs en soirée!
La prise d'un déjeuner équilibré est associée à :
- Un poids plus sain et moins de prise de poids au fil du temps
- Un meilleur contrôle de l'appétit – moins de fringales plus tard dans la journée.
- Un meilleur apport en nutriments essentiels tels que le calcium, la vitamine D, le potassium et les fibres.
Avec une combinaison de protéines, de fibres et de fruits ou de légumes au déjeuner, vous fournissez à votre corps et à votre cerveau le carburant dont ils ont besoin pour rester alerte, se concentrer et rester plus productifs tout au long de la journée.
Protéines
Les protéines sont essentielles au déjeuner. Elles permettent de se sentir rassasié pendant des heures.
Idées de protéines :
- Oeufs
- Yogourt grec
- Brouillade de tofu
- Fromage cottage
- Haricots/légumineuses
- Graines de citrouille
- Beurre de noix
- Saucisse maigre
- Saumon
Fibres
Les fibres du déjeuner se présentent sous la forme de céréales et d'amidons. Elles fournissent à votre cerveau et à votre corps le carburant dont ils ont besoin pour réfléchir, se concentrer et faire travailler les muscles.
Idées de fibres :
- Pain aux céréales complètes
- Roulé de blé entier
- Flocons d'avoine ou flocons d'avoine
- Quinoa
- Granola (attention aux sucres ajoutés)
- Céréales riches en fibres
- Hachis de patates douces
Fruits et légumes
Les fruits et légumes apportent des fibres supplémentaires, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps. Choisissez une variété de couleurs pour obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin.
Idées de fruits et légumes :
- • Épinards congelés dans un smoothie
- Poivrons en dés dans une omelette
- Baies mélangées dans de l'avoine
- Banane en rondelles
- La liste est infinie ! Choisissez des produits frais, surgelés ou en conserve (emballés dans de l'eau).
Trois idées de déjeuner copieux :
- Des flocons d'avoine préparés avec du lait et du yogourt grec, garnis de baies surgelées, de graines de chia et de noix hachées.
- Oeufs brouillés avec oignons et champignons, accompagnés de patates douces rôties.
- Quesadilla faite d'une tortilla de blé entier garnie d'œufs, de tomates en dés, de poivrons et d'avocats.
Crêpes citron et ricotta
Servez ces délicieuses crêpes avec du yogourt grec crémeux et des bleuets frais pour un déjeuner rassasiant et riche en nutriments.
Donne 6 portions
Ingrédients
- 1-1/2 tasse (375 ml) de farine tout usage
- 2 c. à thé (10 ml) de poudre à pâte
- 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
- 1 tasse (250 ml) de fromage de lactosérum Ricotta PC
- 3/4 de tasse (175 ml) de lait 2%
- 1 oeuf
- 3 c. à table (45 ml) de sucre granulé
- 1/4 tasse (50 ml) de beurre non salé, fondu
- 1 c. à table (15 ml) de zeste de citron râpé/li>
- 2 c. à table (25 ml) de jus de citron frais
- 1/2 c. à thé (2 ml) de vanille pure
- 1 tasse (250 ml) de bleuets frais
Préparation
- Dans un grand bol, mélanger au fouet la farine, la poudre à pâte et le sel.
- Dans un mélangeur, ajouter la ricotta, le lait, l'œuf, le sucre, 2 c. à soupe (25 ml) du beurre, le jus de citron et la vanille ; mélanger jusqu'à consistance lisse. Verser sur le mélange de farine ; remuer jusqu'à ce que tout soit combiné. Incorporer les bleuets et le zeste de citron (la pâte sera épaisse).
- Chauffer une grande poêle à feu moyen ; ajouter 1 c. à soupe (15 ml) de beurre. À l'aide d'une tasse à mesurer sèche de 1/4 tasse (50 ml), déposer la pâte dans la poêle, en lissant et en pressant le dessus jusqu'à ce qu'elle ait une épaisseur de 1/2 po (1 cm) ; ne pas laisser les crêpes se toucher. Faire cuire pendant environ 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce que les bords du fond des crêpes soient dorés. À l'aide d'une spatule, retourner les crêpes en pressant légèrement jusqu'à ce qu'elles aient une épaisseur de 1/2 pouce (1 cm). Faire cuire pendant encore 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce que les crêpes soient moelleuses et bien cuites. Transférer sur un plateau et répéter avec le reste de la pâte, en ajoutant le reste du beurre après la cuisson de six crêpes. Donne 12 crêpes.
Informations nutritionnelles pour 2 crêpes : Calories 320 cal, Lipides 14 g, Sodium 320 mg, Glucides 40 g, Fibres 2 g, Protéines 9 g
Source: www.presidentschoice.ca
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