Sans gluten 101

Sans gluten 101

Sans gluten 101

Par Hannah Brown,
Stagiaire en diététique et étudiante à la maîtrise chez Les Compagnies Loblaw limitée

Le régime sans gluten vous tente (SG)? Bien qu'il ne convienne pas à tout le monde, il existe de nombreuses raisons de suivre un régime sans gluten, comme une allergie ou une intolérance, ou simplement une préférence personnelle. Quelle que soit la raison, éliminer le gluten de votre alimentation peut être un défi, mais c'est possible et cela peut même être agréable! Bien qu'il soit important de connaître les aliments à éviter, il est motivant de se centrer sur ceux à inclure dans votre menu, en gardant à l'esprit certains conseils utiles énumérés ci-dessous.

Gluten 101 : Avant d'expérimenter, la première étape est de bien connaître le gluten. Le gluten est une protéine naturelle présente dans le blé et d'autres céréales comme le seigle et l'orge. C'est l'élément qui contribue à la plupart des propriétés des produits de boulangerie : élasticité, levée, forme et texture spongieuse. Il agit également comme une colle pour lier les aliments, ce qui explique pourquoi certains produits sans gluten peuvent être friables. Heureusement, la popularité croissante du régime sans gluten s'accompagne de meilleures connaissances et d'un vaste choix de produits et de recettes.

Il est important de se familiariser avec les produits contenant du gluten et les termes qui y sont associés. Le gluten peut en effet se cacher dans des produits anodins. Le tableau ci-dessous présente les aliments courants contenant ou non du gluten. Notez qu'il est important de toujours vérifier la présence de gluten et de ses sources cachées.

Aliments contenant le plus souvent du gluten

  • Pains et produits de boulang
  • Craquelins
  • Soupes/bouillons
  • Pâtes alimentaires
  • Céréales
  • Sauces et jus de viande
  • Sauces à salade
  • Bière
  • Aliments à base de malt (par exemple, milk-shakes, vinaigre de malt)
  • Levure de bière
  • Sauce soya

Aliments habituellement sans gluten

  • Tous les fruits et légumes frais
  • Lait, fromage, yogourt
  • Viande fraîche, volaille, poisson
  • Légumineuses (par exemple, pois chiches, lentilles, pois secs, haricots rouges)
  • Produits à base de soja, comme le tofu
  • Noix/farines de noix et graines
  • Huiles, beurre et margarine
  • Riz et pommes de terre
  • Tapioca, sorgho, quinoa, millet, sarrasin, arrowroot, amarante, teff, sorgho

Exemples de gluten caché

  • L'avoine qui n'est pas spécifiée GF
  • Farine dans la pâte à frire des aliments frits
  • Assaisonnement pour croustilles contenant du vinaigre de malt ou de l'amidon de blé.
  • Soupes crémeuses avec ajout de farine pour les épaissir.
  • Sauces à salade avec vinaigre de malt ou sauce soja
  • Les substituts de viande contenant du seitan (un gluten de blé).

Conseil rapide : de nombreux aliments sans gluten peuvent manquer de fibres, de protéines et d'autres nutriments. Augmentez ces facteurs nutritifs en incluant des noix, des graines, du fromage, du yogourt, des fruits et des légumes, et des grains entiers sans gluten (c.-à-d. quinoa, millet, riz brun et sarrasin).

La farine revue et corrigée : Pour obtenir le goût, la texture et la couleur que vous souhaitez, tentez des essais et erreurs en utilisant de la farine GF! Suivez des recettes spécifiques à la farine GF pour vous familiariser avec les ingrédients GF avant d'essayer de convertir des recettes au gluten en recettes GF. Il existe de nombreuses farines sans gluten sur le marché, dont voici quelques exemples.

  • Les mélanges de farines sans gluten se substituent généralement tasse pour tasse, mais certains nécessitent l'ajout de gomme xanthane pour aider à lier les ingrédients.
  • La farine de quinoa est idéale pour les gâteaux, les biscuits et les petits gâteaux et, en prime, elle est plus riche en protéines !
  • La farine de noix de coco est riche en fibres et a un léger goût de noix de coco. Elle est également idéale pour les gâteaux et les cupcakes, mais veillez à suivre les recettes spécifiant la farine de noix de coco car elle aime absorber le liquide.
  • La farine d'amande est une autre farine nutritive riche en protéines, idéale pour les cupcakes, les muffins, les croûtes de tarte et les macarons français.

Conseil rapide : Pour une plus longue durée de conservation, stockez vos farines sans gluten au réfrigérateur entre deux utilisations.

Familiarisez-vous avec : La contamination croisée est un mot important avec lequel il faut se familiariser lorsqu'on suit un régime GF. Il s'agit du contact d'un aliment sans gluten avec d'autres aliments ou surfaces qui ont été en contact avec du gluten. Par exemple, mettre un couteau dans un pot de confiture après avoir étalé de la confiture sur une tartine non GF, ou utiliser le même grille-pain pour les produits à gluten et les produits GF. La contamination croisée peut se produire dans divers environnements, notamment dans la cuisine de votre maison, dans un restaurant, dans des usines de fabrication et dans des bacs de produits en vrac. C'est pourquoi on doit faire preuve de prudence lors de la préparation et de l'achat d'aliments. Les grille-pain, les ustensiles, les casseroles, les poêles, les planches à découper, les passoires et les éponges sont autant d'articles de cuisine à connaître.

Conseil rapide : Appelez les restaurants à l'avance pour vous assurer qu'ils proposent des options GF et qu'ils suivent les procédures sanitaires appropriées pour éviter la contamination croisée.

La lecture des étiquettes des ingrédients est fondamentale lorsqu'on suit un régime GF. Le gluten peut être caché dans un grand nombre d'aliments différents. Lorsque vous n'êtes pas sûr qu'un aliment soit sans gluten, le mieux est de lire la liste des ingrédients en surveillant la mention "peut contenir". Si vous avez des doutes, vous pouvez toujours contacter le fabricant pour vérifier si le produit est sans gluten.

Conseil rapide : Recherchez le symbole de l'Association canadienne de la maladie cœliaque sur les produits, ils sont certifiés GF !

Les renseignements fournis sont destinés à l'usage personnel, à la référence et à l'éducation seulement et ne visent pas à remplacer les conseils, le diagnostic ou le traitement d'un médecin. Veuillez consulter votre professionnel de la santé pour obtenir des renseignements précis sur des questions de santé personnelles. Veuillez noter que les services de diététistes ne sont actuellement disponibles qu'en Ontario. Veuillez contacter votre magasin pour en savoir plus. ®/TM 911979 Alberta Ltd. 2020 Shoppers Drug Mart Inc.

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