Nutrition et santé cérébrale : Quel est le lien ?

Les recherches sont claires : l'alimentation a un impact considérable sur la santé du cerveau. Manger les bons aliments, et dans la bonne combinaison, peut vous aider à construire de nouvelles cellules cérébrales, à préserver ou à améliorer la mémoire et éventuellement à prévenir la maladie¹. Une alimentation riche en poisson, en céréales complètes et en fruits et en légumes peut contribuer à préserver la santé de votre cerveau et peut même réduire le risque de maladie d'Alzheimer^2,6. Voici une liste de mes 5 principales combinaisons d'aliments pour aider à soutenir une fonction cérébrale optimale :

1. Le poisson (en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon et la truite) est une source fantastique d'oméga 3, un acide gras que votre corps ne peut produire². Plus précisément, il s'agit du DHA (acide docosahexaénoïque), un acide gras nécessaire au fonctionnement normal et efficace du cerveau. Les tissus de votre cerveau et de votre système nerveux sont en partie constitués de graisses, avec une préférence pour le DHA. Essayez d'inclure du poisson dans votre alimentation au moins deux fois par semaine pour couvrir vos besoins nutritionnels en DHA^1-3,5. Pour une option plus saine, essayez de pocher, de griller ou de faire griller votre poisson plutôt que de le faire frire. Si le poisson n'est pas votre tasse de thé, intégrez d'autres sources d'aliments riches en oméga dans votre alimentation, comme le lin moulu, les noix et les cœurs de chanvre.
2. L'avocat contient un nutriment appelé lutéine qui contribue à la santé du cerveau et à la préservation de la mémoire⁴. Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé ou les épinards en sont d'autres sources. Vous pouvez en fait obtenir davantage de lutéine en cuisant vos légumes verts à feuilles plutôt qu'en les mangeant crus. En effet, la chaleur décompose les parois cellulaires des plantes et libère une plus grande quantité d'antioxydants qui peuvent être plus facilement absorbés par l'organisme. Vous pourriez même constater une plus grande amélioration des fonctions cognitives lorsque la lutéine est associée à l'acide gras oméga-3 DHA^3,7. Associez du saumon poché à du chou frisé, des oignons et de l'ail sautés, accompagnés de patates douces rôties, pour un repas stimulant pour le cerveau.
3. Ne sous-estimez jamais la valeur d'une alimentation riche en fruits et légumes. Ils constituent d'excellentes sources d'antioxydants comme la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène, qui peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif du cerveau et à retarder le déclin cognitif^1,7. Chaque couleur de fruit et de légume fournit des antioxydants différents, alors ajoutez toujours un arc-en-ciel de couleurs à votre panier. Faites briller votre salade avec des poivrons jaunes coupés en dés, des tomates cerises, des légumes verts mélangés et des mandarines!
4. Les céréales complètes comme l'avoine, le quinoa et le riz brun regorgent de vitamines B (à l'exception de la B12) qui contribuent à réduire l'inflammation du cerveau, préservant ainsi potentiellement la mémoire^1,7. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales comme la viande, la volaille, les œufs et le lait. En vieillissant, notre corps n'absorbe pas la B12 aussi facilement, et nous devons donc faire un effort supplémentaire pour l'inclure dans notre alimentation. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des symptômes tels que la perte de mémoire et des picotements dans les mains et les pieds^1,7. Essayez de préparer une consistante soupe de légumes avec du blanc de poulet effiloché et de l'orge pour obtenir une dose saine de vitamines B.
5. Les amandes sont riches en vitamine E, un autre nutriment qui stimule le cerveau. Elle joue un rôle dans la protection de nos cellules cérébrales contre les dommages causés par les radicaux libres^1,7. La vitamine E peut également aider notre corps à absorber les antioxydants contenus dans les légumes verts à feuilles⁷. Parsemez votre prochaine salade d'amandes effilées pour la rendre encore plus nutritive !

Nous oublions souvent que les nutriments contenus dans les différents aliments interagissent ensemble, chacun renforçant les avantages des autres. En résumé, il est important d'avoir une alimentation riche en variété. Efforcez-vous de cuisiner et de manger des aliments frais, savourez leurs merveilleuses saveurs, et n'oubliez pas de les déguster en famille et entre amis !

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Références:

1. Gomez-Pinilla, Fernando. (2010). Brain Foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 9(7): 568-578. Retreived from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
2. Eartight.org. (2017). Brain Health and Fish. Retrieved from: https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/brain-health-and-fish
3. Mohn E, et al. (2013) The relationship of lutein and DHA in cognitive function. FASEB J. 27(Suppl 1):638.18
4. Hammond BR Jr et al. (2017) Effects of lutein/zeaxanthin supplementation on the cognitive function of community dwelling older adults: a randomized, double-masked, placebo-controlled trial. Front Aging Neurosci. 9: 254.
5. Mohajeri MH, et el. (2015). Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition. 31(2):261-275.
6. Morris, Martha et al. (2015). MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease. Alzheimers Dement. 11(9): 1007-1014.
7. Today’s Dietitian. (2017). Nutrients for a Sharp Memory. Retrieved from: https://www.todaysdietitian.com/newarchives/1217p24.shtml

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